スポーツをする成長期にある子どもの食事と必要量

こちらのページでは、スポーツアスリートの育成（成長期にある子供たち）に役立つ栄養に関連する内容をお伝えできたら、と思っております。コーチの方や、親御さんに是非ご一読いただければ幸いです。
特にお子様の成長は１度限りですから、食事のタイミングなどを含め、摂取量なども考えながらトライしていただきたいと願っております。

 

食事の内容は、「バランスよく食べる」が基本となりますが、必要なエネルギー量と各栄養素を過不足なく含んだ食事をイメージしましょう。

 

具体的には、主食、主菜、副菜、汁物、牛乳、果物をそろえた基本パターンをイメージして、コンビニやスーパーで食材をそろえる時にも注意してみましょう。
特に「牛乳」と「果物」を意識して。 スポーツアスリートがよく利用するホテル、旅館の朝食には、「牛乳」と「果物」が出てきますね。管理栄養士さんのアドバイスが効いているのでしょう。

 

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、平均的な体格で普通の生活をしている18～29歳の男性で2,650kcal、女性で2,000kcalが推定エネルギー必要量とされています。
私の担当種目であるアルペンスキーの場合、トレーニング期では、エネルギーの消費量が高く、4,500～5,000kcal/日くらいになります。

 

スポーツをする子ども（身体活動レべル３）の推定エネルギー必要量を見ますと、
【男の子】
＜小学3年生＞ 8～9歳（身体活動レべル３）2,100kcal/日
＜小学5年生＞ 10～11歳（身体活動レべル３）2,500kcal/日
＜中学生＞ 12～14歳（身体活動レべル３）2,900kcal/日

 

【女の子】
＜小学3年生＞ 8～9歳（身体活動レべル３）1,900kcal/日
＜小学5年生＞ 10～11歳（身体活動レべル３）2,350kcal/日
＜中学生＞ 12～14歳（身体活動レべル３）2,700kcal/日
と、推定されています。

 

これをお父さん、お母さんが普通の活動（身体活動レベル２：座位中心の仕事だが、職場内の移動や立位での作業・接 客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合）をされるとして比較してみると、

 

＜お父さん＞ 30～49歳（身体活動レべル２）2,700kcal/日
＜お母さん＞ 30～49歳（身体活動レべル２）2,050kcal/日
と、推定されており、スポーツをする子どもの場合は、お父さんとほぼ同じ量の食事が必要と言えます。

 

 

さらに、スポーツをする両親の場合（身体活動レベル３：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合）は、
＜お父さん＞ 30～49歳（身体活動レべル３）3,050kcal/日
＜お母さん＞ 30～49歳（身体活動レべル３）2,350kcal/日
と、推定されています。スポーツの種目によっては、これ以上の摂取が必要となります。

 

 

たくさん練習をして高いパフォーマンスを目指すなら、しっかりと食事を摂ることも、成長計画に加えて、実践していかなければなりません。

 

スポーツをする方は、体重や体脂肪を毎日計測し、体重の増減を確認しながら、摂取エネルギーの総量を調整していきましょう。

 

 

スポーツをする成長期にある子どもの補食について

運動直後にプロテイン（タンパク質のみ）を摂るも良いですが、「おにぎり２個とオレンジジュース」を摂ることもオススメします。
おにぎり2個であれば、上記表の2倍近くまで、いろいろな栄養分を摂取することができます。

 

 

スポーツのパフォーマンス向上については、その種目の「技の向上」についつい目がいきがちですが、運動パフォーマンスは、その人の身体があって初めて成立します。
いわゆる「心技体」と言われるとおり、「心」と「体」の成長の上に「技」が構築されて、大きなパフォーマンスが発揮されます。
また、子供のスポーツ、特に、コーチや親御さんが大会の勝利など結果を求めていませんか？

どう動けばよいかをイメージすること（心）、動ける体づくり（筋肉や関節の可動範囲の向上、敏捷性などのレスポンス）、怪我の予防にもつながるストレッチ（筋肉の可動範囲の向上も含む）などがあり、その上で筋肉の増大による筋パワーが加われば「技の向上」が期待できます。これらの過程がその人の成長を促します。

 

スポーツを通じて、子どの成長や大人の役割など、考えてみませんか？

 

 

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【監修】

竹川 章彦
1961年生まれ
全日本スキー連盟 B級コーチ（アルペン）
日本スポーツ協会 コーチ

スキー指導者の研修、育成に携わっています。